1.身前交叉肩部拉伸，將一隻手臂舉到肩部水平，使上臂與地面保持平行，手指指向空中，用另外一隻手臂輕輕用力把舉起的那隻手拉向軀幹，要保持身體和頭部不動。
2.肩胛伸展站立姿勢，雙腳與髖同寬，雙膝微彎，將左手越過身體手肘微彎。將右手固定在左右的手肘處，然後將手臂向身體靠，感覺到肩膀的肌肉有拉伸感。
3.雙臂外展拉伸選擇站立姿勢，雙手置於背後，手心向上，手指交叉保持肘部垂直，抬頭面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸時要保持胸腔打開，身體直立。
4.靠牆拉伸雙腳分開與髖同寬，站在牆壁前一米處，將雙手按在前面上，雙臂伸直，背部挺直，肩部放鬆，頭部埋在兩臂上之間，半身隨着肩膀緩緩下沉，主要不要聳肩。
5.俯身壓肩這個動作可以起到拉伸胸小肌和肩袖的作用，俯身壓肩還可以起到伸展整個脊柱的作用。
6.懸吊這個動作可以拉伸背部，肩部，胸肌以及其他肌羣的作用，還能強化手臂握力。
7.俯身手臂後展這個動作可以拉伸三角肌。
8.坐姿手臂後拉放鬆肩部，讓胸部挺出來，不要聳肩。雙手在背後緊握向後拉伸。
