1.低位衝刺，下犬式，將右腳向雙手移動，將右腳踝在右膝蓋下方，然後將後膝蓋放到地板上，核心收緊，尾骨向地面輕輕拉長，並向天空拉動頭部，將手臂伸到頭頂。
2.直腿支撐的橋式，雙腳平放地板，用力向下按肩膀和雙腳，將臀部抬離地板，將瑜伽磚放在尾骨下方，舒適地放鬆手臂，向前伸展右腿。
3.蜥蜴式，下犬式，將左腳踩到左手外側，將後膝蓋方到地板上，核心收緊，拉長脊柱，手放在地板或瑜伽磚上，放在右腳內側。
4.雙鴿式，坐姿，雙腿向前伸展，雙腳彎曲到腳踝，向右滑動脛骨，使其與墊子的頂部平行，抬起左腿，將脛骨疊在右邊，左腳踝放在右膝蓋的邊緣，拉長脊椎，坐着保持，慢慢向前俯身。
5.仰卧鴿子式，仰卧，抬起右腿，彎曲膝蓋，將右腳踝交叉在左膝上，左腳抬離地面並將膝蓋向胸部輕輕拉動，雙手相扣在大腿後側。
6.仰卧蝴蝶式，仰卧，雙腳分開，腳底相觸時，將膝蓋朝墊子的外邊緣放鬆，腳後跟儘量靠近腹股溝。
