三餐吃什麼營養均衡（營養美食）

三餐吃什麼營養均衡，正常人一日飲食一般習慣吃三餐，要知道一日三餐、規律進餐、定時定量、飲食有度是實現合理膳食和均衡營養的前提，下面就一起來了解三餐吃什麼營養均衡。

三餐吃什麼營養均衡1

營養早餐：

早餐食譜中可選擇的食品有：穀物麪包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質及維生素的攝入。

豐盛午餐：

午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養素，緩解工作壓力，調整精神狀態。可以多用一點時間為自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒麪、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。

清淡晚餐：

晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應吃得過飽。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好選擇：麪條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。

一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。

因此，按照我國人民的生活習慣，一般來説，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率；

間隔時間如果太短，上頓食物在胃裏還沒有排空，就接着吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裏停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。

生物鐘與一日三餐：

現代研究證明，在早、中、晚這三段時間裏，人體內的.`消化酶特別活躍，這説明人在什麼時候吃飯是由生物鐘控制的。大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多隻能提供50克左右的葡萄糖。

一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時，從消化上看也是合理的。

三餐吃什麼營養均衡2

三餐要合理搭配營養才健康，膳食中營養素種類要齊全，包括穀類、薯類、禽畜肉類、魚、蝦、奶類、豆類及其製品、水果、蔬菜、堅果及烹調油等，且數量要充足，蛋白質、碳水化合物、脂肪等營養素之間的比例也要適宜。

1、早餐：通常推薦早餐佔總熱能的25%-30%，早餐要做到葷素搭配，可以選擇麪包、粥、雞蛋、豆漿、牛奶、青菜等食物。

2、午餐：午餐一般佔總熱能的40%，午餐除了要葷素搭配外，還要做到粗細搭配，可以選擇饅頭、雜糧飯、肉類、蔬菜等食物。如果午餐中有較硬的食物，也可以選擇搭配湯一起食用。

3、晚餐：晚餐一般佔總熱能的30%-35%，晚餐以清淡、易消化為主，可以選擇吃主食，搭配易消化的粥湯、豆製品、蔬菜。

4、加餐：可以選擇蘋果、橙子、香蕉等水果，也可以吃少量堅果，如核桃、杏仁等，具體攝入量需根據個人的身高、體重、運動量來決定。

早餐可以選擇穀物麪包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質及維生素的攝入。午餐可以選擇什錦炒飯、雞絲炒麪、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。晚餐宜清淡，如麪條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。

健康營養的飲食要選擇多樣化的`食物，富含營養素齊全，比例適當，才能滿足人體的需要。早餐可以吃牛奶雞蛋，穀類食物，一些綠色蔬菜及水果，還有堅果類的食物。

午餐可以吃米飯，加上各種新鮮的禽畜肉蛋，魚蝦、蔬菜和大豆製品等食物。晚餐宜清淡，選擇脂肪少，易消化的食物，不要吃得過飽。

三餐吃什麼營養均衡3

一、五穀根莖類：

包括米飯、麪食、玉米、燕麥、番薯、馬鈴薯等，每天的建議量是三至六碗，其營養成分含有豐富的醣類，是我們主要產生熱量的來源，及少量的蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質，越精製的榖類，膳食纖維含量越少，而且全榖類含有豐富的維生素B1、煙鹼酸等維生素，營養成分會隨着榖類精製程度愈高而流失愈嚴重，所以糙米或五穀雜糧飯代替精白米，以全麥麪包代替白麪包，有助於避免罹患各種慢性疾病。

二、蔬菜類：

包括葉菜類、花菜類、瓜菜類、菇類等，每天的建議量是三碟（一碟約一百公克，每天至少半斤蔬菜），主要是提供維生素、礦物質、膳食纖維，其中以深綠色及深黃色蔬菜類的營養素含量較為豐富。

三、水果類：

含豐富的.果糖、葡萄糖、維生素、礦物質、膳食纖維等營養素，顏色愈深的水果維生素含量較多，每天建議吃二個水果，其中一個最好是維生素C含量豐富的水果，例如奇異果、芭樂、柑橘類（柳丁）、漿果類（草莓）等，水果及蔬菜也是鉀的豐富來源。