營養餐如何搭配更有營養，生活中人們吃東西除了達到飽腹的目的，最重要的一點還是要注意食物中營養的吸收，所以一日三餐中的營養搭配也是非常重要的，下面就一起來了解營養餐如何搭配更有營養。
營養餐如何搭配更有營養1
餐餐有主食，粗細搭配
餐餐有主食不難做到，粗細搭配的理念也深入人心，但粗糧的比例應該是多少，很多人並不清楚。根據現有的膳食指南，粗糧比例最好達到1/3(中國居民膳食指南2016)或1/2(美國居民膳食指南2015)，但大多數人做不到這一點。他們對粗糧重要性的認識不夠，或想當然地認為要以細糧(精製穀物)為主，更有甚者錯誤地認為粗糧吃多了也不好，不利於胃腸和消化。
白米飯、白饅頭、白麪條等精製穀物的營養價值是很差的，加了油脂，或加了糖，或加了鹽和鹼，或兼而有之的方便麪、餅乾、高脂肪麪包、油餅、油條、點心等尤其不好，應當儘量少吃。
餐餐都要有新鮮蔬菜
餐餐吃蔬菜並不難，但要吃好蔬菜卻需要精心選擇。首先要保證新鮮，醃製蔬菜、鹹菜、長期存放的蔬菜都不在推薦之列。其次，要多選深顏色蔬菜，包括深綠色的'、紅黃顏色的和紫色的，菠菜、油菜、油麥菜、菜心等綠葉蔬菜尤其重要。再次要多選十字花科蔬菜，有西蘭花、油菜、白菜、甘藍、蘿蔔等，它們具有明確的抗癌作用。
最後是菌類和藻類，如香菇、木耳、海帶、裙帶菜等，它們有助提高免***力，還使餐桌蔬菜更豐富多樣。
新鮮蔬菜或許是唯一可以用“多多益善”來推薦的食物，它們對健康的諸多益處已經被大量的科學研究證實，如控制體重，預防心血管病、糖尿病，抗癌等。
餐餐都要有蛋白質食物
蛋白質食物是指魚肉蛋奶和大豆製品。這些食物營養價值高，不但提供優質蛋白，還提供維生素和礦物質，如鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B等，因而是人體營養的重要保障。配餐時必須緊緊抓住蛋白質食物這個核心。
因為蛋白質在身體內無法儲存，進食後數小時就消耗告罄，所以三餐均勻攝入蛋白質，即餐餐都有蛋白質食物是很好的'策略，可以保證蛋白質被很好地利用。有研究發現，三餐均勻攝入蛋白質，對延緩50歲以後肌肉衰減的效果要強於集中攝入蛋白質。
一般地，早餐可以用奶製品(每天300克)、蛋類(每天一個)、大豆製品(每天相當於黃豆25克)等提供優質蛋白質;午餐和晚餐可以用畜禽肉類、魚蝦類(畜禽肉類與魚蝦類合計每天70~150克)、蛋類、大豆製品等提供蛋白質。加餐則可選用奶類、堅果類等提供蛋白質。
不過，餐餐都有蛋白質並不是主張攝入大量蛋白質，或消費大量的魚肉蛋奶，這些高蛋白高脂肪的食物必須適可而止，攝入過多的蛋白質並無益處，何況伴隨高蛋白而來的高脂肪還會危害健康。
低油、少鹽、控糖
油、鹽、糖以及酒類消費太多，會帶來巨大健康隱患，包括肥胖、三高、心腦血管疾病、胃癌及其他消化道癌症等，這方面有大量的科學證據支持。目前建議，烹調油25~30克/天，食鹽
營養餐如何搭配更有營養2
早餐：牛奶燕麥粥+煮雞蛋+青菜
燕麥粥，粗燕麥需要水煮或者加入水中用微波加熱，這樣做是為了讓燕麥更好軟化。喜歡有甜味的朋友可以在其中加入新鮮蘋果丁、葡萄乾。看似簡單的早餐，其實大有學問。燕麥粥可以幫你降低膽固醇，雞蛋含有豐富蛋白質，而青菜含有大量的維生素。這是一份高穀物、高纖維的早餐。
午餐：海鮮/雞肉+新鮮蔬菜+谷薯類主食(煮玉米)
午餐在一天的生活中起着“承上啟下”的作用，因為營養的`搭配不可忽視。海鮮或雞肉低脂而高蛋白，而蔬菜，為你提供氧化素，保證身體裏維生素C和維生素E的正常含量。這樣能夠降低心血管疾病、肥胖症和高血壓病的發病機率。用來替代米飯的玉米里的碳水化合物能夠為你提供足夠的能量。
晚餐：晚餐：煲湯/+粥品+綠茶
晚餐前小食(下午加餐)，一包蛋白粉+柚子/梨/蘋果。晚餐應該少吃，但是完全不吃是不對的`，而是要吃得精緻點。蘋果被稱為“水果之王”，它含有豐富果膠，食用蘋果有良好的潤腸促消化作用，而蛋白粉是你身體強壯的燃料，在冬天更能讓身體更耐寒。
煲湯或粥品都可以選擇廣式的，廣式粥和湯是出了名的營養豐富的。另外，在晚間九點之前飲綠茶，在防飢餓的同時還提升了基礎代謝。
營養餐如何搭配更有營養3
早餐：
脱脂牛奶一杯（250ml），水煮雞蛋蛋白一個（勿吃蛋黃），富強粉做的饅頭一個（其他富強粉做的'麪食都可以）或者全麥麪包兩片，鹹菜若干。
如果有***糖不耐，不如喝奶會拉肚子，那麼改喝酸奶，如果會反胃酸，那麼改喝豆漿，為保證每日鈣的量，豆漿要喝牛奶的雙倍，即500ml
午餐：
牛肉，羊肉，魚肉均可以搭配素菜食用，只吃瘦肉，豆腐類和菌類的都可以食用，並且使用菜籽油，橄欖油，豆油或者葵花籽油烹調。涼菜可以選擇海蜇頭，主食可以食用二兩米飯。
中晚餐：一個蘋果，秋天可以吃梨在兩餐之間吃。
晚餐：
一個紅薯或者白薯，搭配一碗玉米粥，少量鹹菜，少吃早吃。
餐後運動：餐後半個小時以後出門快走一小時，就是朝一個方向快走半小時再回來，以微微出汗，脈搏120為宜。
臨睡前：
一杯250ml脱脂牛奶或者酸奶或者500ml豆漿。如果害怕晚上起夜或者第二天起來水腫，可以酌情減少或者提前喝。
這樣配餐可以保證每日蛋白質，維生素和微量元素的攝取，同時保證低膽固醇攝入，既有飽足感，又不會暴飲暴食。
加上粗糧和細糧的搭配，適當的腸胃休息，配合運動，保證排便，堅持一個月就能健康快樂瘦一圈了。
營養配餐的原則：
遠離油炸、內臟、水煮魚、蛋黃等高脂肪高膽固醇食物，多吃脱脂牛奶，酸奶、豆漿、豆腐、菌類、魚類，多吃粗糧通便利腸可減肥，但是不能過量以免腹瀉帶走微量元素，水果每天保證有，蔬菜尤其是綠葉菜每天有，圓白菜花菜可不能算綠葉菜哦。
