營養均衡的一日三餐標準，“飲食結構合理”和“營養均衡”方面被很多人忽視，殊不知飲食上的營養與否與疾病有着密切的關係。那麼一日三餐怎麼吃才能滿足人體每日所需的營養，下面跟隨我具體瞭解營養均衡的一日三餐標準。
營養均衡的一日三餐標準1
合理膳食
食物必須富於營養，即必須含有營養素，不含營養素的物品，不能稱為食物。健康依賴於營養，營養依賴於食物。目前，國內外營養學家一致認為：人體需要的營養素有40多種，自然界沒有任何一種食物能全面提供這許多營養素。要吃好，就要講究膳食營養結構的合理和平衡。因此我們的膳食必須將各種各樣的食物、合理搭配和烹調得法，才能獲得這許多營養素。
食物要雜、要新鮮，要粗細、果蔬、葷素、幹稀搭配合理，才能保持人體內環境能量的生態平衡。當然，合理烹調也是非常重要的。烹調使食物的`成分發生非常複雜的變化。科學合理的加工、烹調能減少營養素的損失，而不科學的烹調方法會造成營養素的大量損失。
平衡膳食
平衡膳食就是指膳食中提供的各種營養素不但數量充足，而且營養素之間應保持適當的比例，使膳食更適合人體生理的需要。為了達到平衡膳食，人們每天的膳食應包括下列三類食物：
①供能性食物：主要是穀類食品及油脂等。
②結構性食物：主要是畜禽、水產、蛋、奶等食品。
③保護性食物：主要是各種蔬菜、水果等。
合理的膳食制度也是至關重要的，如在一日三餐提倡——早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少。
平衡膳食與維持人體內環境的酸鹼平衡關係密切，食物有酸鹼之分。動物性食品及穀類食品，多為酸性食物。蔬菜、水果類，多為鹼性食物。我國的膳食主要是穀類澱粉，還有動物性食品，這些都是酸性食物，因此容易影響人體內環境的酸鹼平衡，進而影響健康。注意酸性食物和鹼性食物的適當搭配，一般可按1份酸性食物搭配4份鹼性食物。
什麼叫能量，一個人每天需要多少能量？
人體的能量來源是一日三餐中的`碳水化合物（即糖）、脂肪、蛋白質三大產熱營養素。人體消耗能量可分兩個方面：一是維持人體新陳代謝的各種生理活動，二是供給人體各種機能活動，如：體力勞動和腦力勞動等。由於各人的個體差異和活動量的大小不等，因此每人每日攝取的能量和消耗的能量各不相同，但是供應的能量和消耗的能量必項保持相對平衡，才能保證健康。
營養均衡的一日三餐標準2
三餐按時吃
有人為了減肥不吃晚飯，結果晚上餓的肚子咕咕叫，半夜又起來大快朵頤。有人為省時間不吃早餐，卻不知時間一長，招來胃腸道疾病和膽結石的毛病。
事實上，我們建議一日三餐之間，相隔最好不要超過5個小時。如果相隔時間過長，會使人產生飢餓感並體力不支、還會使機體的消化系統忙於消化而產生疲勞感。
早餐時間可以定在早晨7點左右；午餐建議定在12點左右；晚餐的時間應該在下午5～6點之間。
三餐應該科學定量
一日三餐需要做到科學定量。
目前科學的食量比例為3:4:3，即早餐佔30%，中餐佔40%，晚餐佔30%。但是，對於不同的人羣，因其身高、體重、身體質量及日常消耗不同而有所不同。
一般女性每天需要1500-2000大卡，一般男性需要2000-2400大卡（其中每克脂肪含熱量為9大卡；每克碳水化合物含熱量為4大卡；每克蛋白質含熱量為4大卡）。
對於比較特殊的人羣，比如，孕婦應該增加蛋白質主食類的攝入；工作量較大的人羣，應該增加糖類和奶類的.攝入。
健康的三餐應該這樣吃
1、控制總能量，維持理想體重，超過正常標準體重者逐漸減重。40歲以上者更應該重視身材管理。
2、適量主食：每日5~8兩，米麪為主，每日粗雜糧佔主食的`1/3。
3、多食蔬菜：每日1斤左右，注意選擇深綠色蔬菜和紅色蔬菜；每天中等大小水果1~2個，不能以加工的果汁飲料代替水果。
4、適量肉類：每天魚蝦1~2兩，瘦豬（或者牛、羊肉）1兩~1兩半，雞鴨肉可以去外皮後替換豬肉。煮雞蛋清1個。每週雞蛋黃不超過3個。
5、每日低脂牛奶半斤和半兩大豆（或者大約1兩豆乾、2~3兩豆腐）。
6、清淡少鹽：除脂肪的數量以外，脂肪的類型更為重要，烹調油最好選用含不飽和脂肪酸較多的植物油20克，如豆油、菜籽油、調和油、茶油、橄欖油等，大約2湯勺。每天小於6克鹽，不另外食用鹹菜、黃醬、豆腐乳、芝麻醬等食物。
7、禁食或少食的食物有：
動物脂肪如豬油、牛油、雞油、奶油等；動物內臟如腦、肝臟、腎臟等；富含膽固醇的食物如肥肉、魚子、雞蛋黃、松花蛋等；奶油蛋糕、甜點、甜飲料等；辛辣有刺激性的調味品；烈性酒；濃的咖啡、茶和肉湯等。8、餐次安排應少量多餐，避免吃得過飽，晚餐應注意避免攝入過於油膩和不易消化的食物。提倡進餐半小時後散步30~60分鐘。
營養均衡的一日三餐標準3
健康飲食習慣：每天正常保持三餐
一日三餐是祖先傳下來的充滿智慧的生活方式。可當下，不少人有不吃早餐，大多數時間只有兩餐的習慣，有的人還有吃夜宵或暴飲暴食等不健康的飲食習慣，對人體的危害較大。
李小燕認為，按時吃飯，正常保持三餐，是健康飲食的最基礎保障。她説，人體攝入早飯與午飯不僅是身體健康的保障，同時也能讓自身保持良好的工作效率。
如果長久的每天只吃兩頓飯，更有甚者只吃一頓，自然而然的比正常吃飯的人少攝入食物，從此會導致身體缺乏營養，導致營養不良，抵抗力下降。最可怕的是還有可能引發一系列疾病，比如低血糖等。
一日三餐吃法：營養均衡定時定量
一日三餐怎麼吃才合理？李小燕説，一日三餐的合理吃法，首先要定時。國人的三餐習慣，7至9時為早餐時間，12時到13時為中餐時間，18時左右為晚餐時間。這個時間段進食三餐，讓營養定時定量供給的同時，也讓腸胃規律的充填及排空，從而降低胃腸疾病的風險。
其次是定量。吃多少，因人而異，進餐量一般與體重成正比，瘦小的人相對較少，肥胖高大的人相對較多，總之可恪守“早餐吃好，中餐吃飽，晚餐吃少的”原則。
也就是説早餐適量，中餐吃飽，晚餐儘量控制六七分飽。切忌暴飲暴食，飽一頓餓一頓，這樣會大大增加胃腸疾病的風險。
一日三餐不僅按時定量，而且要營養均衡。早餐要選擇營養豐富的食物，起碼4種食物以上。益陽人的早餐喜歡吃麪條，麪條一般有排骨或肉醬等，還可選擇加個雞蛋、一把青菜；有的選擇清淡食物，如麪包或饅頭或粗糧，另加雞蛋、牛奶、黃瓜等；中餐選擇更加多樣化
一般選擇高蛋白（牛肉、豬肉、魚、蝦等）、膳食纖維豐富的食物（菌類、菇類等）、青菜、水果等5種以上；晚餐最好選擇清淡、營養豐富的食物，減少碳水化合物的'攝入，增加含維生素豐富的青菜和水果，不宜吃太過油膩的食物。
既營養又好吃：科學烹飪很關鍵
食物怎麼烹飪既營養又好吃？李小燕介紹，不同的烹飪方法，食物保持的營養不一樣，蒸、煮、灼的方法，食物在烹飪的過程中損失的營養較少，而油煎、油炸、油炒及醃製等烹飪方法，食物營養物質會嚴重受損，特別是高蛋白、維生素等營養物質所剩無幾，所以，主張大家多吃蒸、煮、灼的食物，少吃油煎、油炸、油炒及醃製過的食物。
