俯身啞鈴飛鳥
目標肌：三角肌後束 背部肌羣
平板卧推
目標肌：胸部肌羣 三角肌
上斜板啞鈴夾胸
目標肌：肩袖肌羣 胸大肌
俯卧撐
目標肌：肩袖肌羣 胸大肌
滾輪支點俯卧撐
目標肌：上肢肌肉羣 腰腹等核心部位
雙槓臂屈伸
目標肌：肱三頭肌
啞鈴側平提肩
目標肌：三角肌
啞鈴前平舉
目標肌：三角肌前束
俯身啞鈴划船
目標肌：背闊肌
肢體啞鈴推肩
目標肌：三角肌
俯身背臀訓練
目標肌：背部肌羣 臀大肌
山羊挺身
目標肌：豎脊肌
鋼線下拉
目標肌：背闊肌
俯身槓鈴雙臂划船
目標肌：背部肌羣
硬拉
目標肌：背腿臀等核心部位
反手引體向上
目標肌：肱二頭肌 背部肌羣
二頭槓鈴彎舉
目標肌：肱二頭肌
肱肌訓練
目標肌：肱肌
二頭啞鈴彎舉
目標肌：三頭肌
仰卧平板槓鈴肱三彎舉
目標肌：肱三頭肌
平凳肱三頭肌訓練
目標肌：肱三頭肌
站姿啞鈴提肩
目標肌：斜方肌
小臂伸收訓練
目標肌：小臂
仰卧卷腹
目標肌：腹部肌羣
懸掛屈腿收腹
目標肌：腹部級羣
深蹲
目標肌：腿部肌羣 臀大肌
硬拉
目標肌：臀腿背等肌肉羣
負重台階單腿訓練
目標肌：腿部肌羣
負重俯身單腿平衡訓練
目標肌：腿部肌羣、臀大肌
俯身單腿平衡訓練
目標肌：大腿肌肉
