對於想要輕鬆瘦身減肥的MM,低熱量食譜必不可少。小編今天帶來8款低熱量食譜,助你輕鬆減肥沒商量,加上低熱量食譜的搭配原則,讓你吃出健康吃出瘦。
低熱量食譜:8款低熱量食譜助你輕鬆變瘦沒商量
低熱量食譜1、鮮山楂
吃法:每日飯後嚼3~4枚鮮山楂。也可吃山楂片、山楂條、山楂糕等加工製品。
功效:除具有消積化食、開胃和中的作用外,還可以防治高血脂、高血壓、冠心病。
用鮮山楂煮水喝也有同樣作用。
熱量:40卡。
低熱量食譜2、醋豆
材料:黃豆500克,醋250克,白糖少許。
做法:挑選好的豆子,用清水洗淨,撈出後晾乾,然後用炒鍋炒熟,倒人乾燥的空瓶內,約佔瓶子的1/3,再倒入醋,蓋上蓋子,放在陰涼處,一週後即可食用。
功效:本品是民間作為治療便祕的良藥。現發現其不僅是健康和減肥的上品,還可以治療高血壓、肥胖病、糖尿病等。
若不喜歡吃酸,可以放一點蜂蜜或白糖。每天吃一些,如果有輕微腹瀉則減為一匙分多次食用。
熱量:300卡。
低熱量食譜3、涼拌芹菜
材料:芹菜500克,海蜇皮(水發)150克,精鹽、味精、醋各少許,小蝦米3克。
做法:芹菜去葉除粗筋切成3釐米長的段,在開水鍋中燙一下,瀝乾。蝦米泡好。海蜇皮泡好洗淨。切成細絲,將芹菜、海蜇絲、蝦米一起拌和均勻,同時加醋、精鹽、味精拌勻即可食用。
功效:平肝清熱,祛風利濕。
熱量:36卡。
低熱量食譜4、清炒竹筍
材料:竹筍250克,葱、姜、精鹽、醬油、味精、植物油各適量。
做法:竹筍剝去皮,除去老的部分,切成薄片或絲,備用;燒熱鍋,放植物油,燒至九成熱時,放葱入鍋煸香,然後將竹筍、姜、精鹽放人鍋,翻炒至筍熟時加醬油、味精,再翻炒幾下,起鍋裝盤即成。
功效:清熱解毒,消熱化痰。竹筍是減肥食品。
熱量:40卡。
低熱量食譜5、油淋魚片
材料:白肉魚70克,檸檬汁、葱花、色拉油、精鹽、胡椒粉各適量。
做法:魚切薄片擺盤中。色拉油、檸檬汁大半匙,精鹽、胡椒粉各少許,依次淋在魚片上,撒上葱花即可食用。
熱量:112卡。
低熱量食譜6、蝦仁炒蛋
材料:蝦50克,香菇1朵,胡蘿蔔、四季豆各40克,雞蛋1個,白糖1小匙,醬油1/2小匙,精鹽少許,高湯1/2大匙,油1小匙。
做法:將蝦去殼及泥腸,香菇切四片,胡蘿蔔切塊燙熟。四季豆去筋燙熟切小段。雞蛋打散,放入各種佐料,混合均勻。油加熱,放入蝦仁炒至變色後,倒入香菇、胡蘿蔔、四季豆等蔬菜拌炒。最後將調好的蛋汁倒入,攪拌到半熟狀即可。
熱量:96卡。
低熱量食譜7、芥菜拌豆腐
材料:芥菜250克,豆腐100克,香油12克,精鹽、味精各適量,薑末少許。
做法:將豆腐切成小方丁,用開水略燙,撈出盛在盤內;薺菜用開水焯一下,涼後切成細末,撒在豆腐上,加精鹽、味精、薑末調勻,淋上香油即可。
功效:薺菜有涼肝止血、利濕通淋的作用,適宜水腫的肥胖者食用,此外,對高血壓也有很好的療效。
熱量:60卡。
低熱量食譜8、海帶粉
吃法:將海帶洗後曬乾碾成粉末,每日3次,每次5克。連服1~3個月。
功效:對肥胖症有療效。
熱量:30卡。
小編上面介紹的8款低熱量食譜,對於體重超重的女性或希望減輕體重的女性,每天能量的攝入相應減少200-300kcal,所以總量約為每天1700-1800 kcal,其中15%~20%的能量來自蛋白質,約70克~90克,20-30%來自脂肪,50-60%來自碳水化合物。一天當中這些低熱量食物怎麼分配合理呢?一起看看吧。
低能量菜譜的全日膳食調配原則:
1、食物多樣,穀物為主。每天攝入約200克-300克,其中米或面100克,玉米、南瓜、燕麥、小米等五穀雜糧約100克。
2、保證乳類。每天1瓶227ml低脂或脱脂奶,上午或中午喝,飯前喝,切記:不能飯後喝。
3、增加蔬菜、水果,蔬菜能生吃盡量生吃,並不放或少放色拉醬。涼拌菜放醋少放或不放油。
4、午餐及晚餐前1~2小時進食一份低糖水果或蔬菜,如:蘋果、香蕉、黃瓜、番茄、玉米、胡蘿蔔、紅黃辣椒等,約100克。切記:飯後不吃水果。
5、動物性食物,以白肉為主,如魚蝦類、家禽類代替紅肉,每天100克,晚餐儘量不吃紅肉。雞鴨去皮,少吃內臟。
6、每天保證有一份海藻類食物(海帶、紫菜)或一份菌類食物(香菇、蘑菇等);或一份豆製品類食物,每份50克。
7、保證吃好早餐,吃飽午餐,吃少晚餐,三餐能量比=3:4:
8、喝6-8杯白開水,飲料以綠茶為主,少喝或不喝含糖及碳酸類飲料,不喝果汁以及含乳飲料。
9、少吃或不吃薯片、瓜子、餅乾、蛋糕等甜點零食。
10、烹飪以炒、蒸、煮、煲湯為主,不採用油炸、油煎,燒菜不放糖,每天烹飪用油25克以內。
11、睡覺前4小時不吃所有的食物。
早餐配製原則:
1、保證吃好早餐,食量應相當於全日量的三分之一。
2、每頓早餐能量分配比例,約15%來自蛋白質,28%來自脂肪,57%來自碳水化合物。
3、多吃穀類,約50-100克,如麥片或麩皮麪包,供給充足的能量。
4、每日喝低脂或脱脂的鮮奶或奶製品。
5、食物多樣,優質早餐包括以下四大類食物:糧穀類、乳類、肉蛋類、蔬菜及水果類。
午餐配製原則:
午餐是一天中營養素需要量和能量攝入最多的一餐,起到承上啟下的作用,與早餐相比,量要多;與晚餐相比,質要好,能量較高,以滿足一天工作的需要。
1、主食可以選擇米、面、小米或其他粗糧,量約100克。
2、選擇兩種以上的蔬菜,量要超過200克。
3、選擇約100克的動物性食物,可以從魚、蝦、禽、畜肉類或蛋類裏選擇。但要避免高糖類、高脂類、高能量的食物,如吃家禽去皮,不吃蝦籽、蟹黃等高膽固醇、高脂肪的食物。
4、菜餚烹調少用油煎、炸的方法,多用炒、煮、清蒸的方法,少加調味料,如:鹽、糖以及辛辣刺激佐料,口味清淡。
5、餐前增加100克左右的水果,或下午四點左右吃水果,不吃含糖量高的水果。
6、胃腸道不舒服者,建議午飯先喝粥,再吃易消化的菜。
7、減肥者或需要減少能量攝入者,可以先喝湯,再吃飯菜,要細嚼慢嚥。
晚餐配製原則:
1、晚餐清談,主食可以選擇粗糧,如小米粥或八寶粥等。
2、動物性食物可以是魚、蝦或去皮的家禽肉,量少於100克
3、2個種類以上的蔬菜,保證一個是生吃的。
4、下午四點左右或餐前1-2小時增加100克左右的水果,或蔬菜,不吃含糖量高的水果。
對於想要輕鬆瘦身減肥的MM,低熱量食譜必不可少。小編今天帶來8款低熱量食譜,助你輕鬆減肥沒商量,加上低熱量食譜的搭配原則,讓你吃出健康吃出瘦。
低熱量食譜:8款低熱量食譜助你輕鬆變瘦沒商量
低熱量食譜1、鮮山楂
吃法:每日飯後嚼3~4枚鮮山楂。也可吃山楂片、山楂條、山楂糕等加工製品。
功效:除具有消積化食、開胃和中的作用外,還可以防治高血脂、高血壓、冠心病。
用鮮山楂煮水喝也有同樣作用。
熱量:40卡。
低熱量食譜2、醋豆
材料:黃豆500克,醋250克,白糖少許。
做法:挑選好的豆子,用清水洗淨,撈出後晾乾,然後用炒鍋炒熟,倒人乾燥的空瓶內,約佔瓶子的1/3,再倒入醋,蓋上蓋子,放在陰涼處,一週後即可食用。
功效:本品是民間作為治療便祕的良藥。現發現其不僅是健康和減肥的上品,還可以治療高血壓、肥胖病、糖尿病等。
若不喜歡吃酸,可以放一點蜂蜜或白糖。每天吃一些,如果有輕微腹瀉則減為一匙分多次食用。
熱量:300卡。
低熱量食譜3、涼拌芹菜
材料:芹菜500克,海蜇皮(水發)150克,精鹽、味精、醋各少許,小蝦米3克。