跑步耐力太差了怎麼才能提高（減肥經驗）

跑步耐力太差了怎麼才能提高，你是否曾因想參加長跑甚至是馬拉松卻擔心跑步下來？或者剛學跑步，跑個幾公里就不行了？無論你水平如何，是初學者還是經驗豐富的運動員，一起看看跑步耐力太差了怎麼才能提高。

跑步耐力太差了怎麼才能提高1

1、使用間隔訓練。間隔訓練將有助於你跑得更好，並提高你的耐力。

提高心血管能力。利用間隔訓練，你會增強無氧呼吸能力（氧氣消耗能力）。當你把這個能力與有氧呼吸能力結合起來，將使你跑得更快。

燃燒卡路里。能量爆發（高強度間隔訓練的一部分）會使你燃燒卡路里的量增加。即使是短時間的爆發也是這樣的。

這會使你更有興趣參加常規訓練。看起來是很小的事情，但常規訓練過程的無聊會使你喪失訓練的動力。

2、時間間隔要穩定。這是具體化間隔訓練最簡單的方法。你只需要把慢跑和快跑間隔交替進行。

用十到十五分鐘熱身。開始先快走，然後慢跑，逐漸熱身。熱身能確保你身體適應後續激烈的運動。

如果你是第一次開始做間隔訓練，你需要使身體習慣高速運行一分鐘，然後慢跑或步行兩分鐘。重複這種訓練六至八次。這樣做幾個星期，直到你休息時感覺舒服。然後將你的恢復/休息時間減少30秒，直到你進行50次休息/ 50次爆發（例如一分鐘爆發後休息一分鐘）。確保你的身體能以更快的時間間隔跑步，並減少你的休息/恢復時間。

用十五至二十五分鐘的緩衝活動結束。從快跑到慢跑，然後逐漸過渡到慢走結束訓練。

3、採用金字塔式的間隔訓練。金字塔間隔訓練由高強度短爆發開始，然後增加強度直到在訓練中你可以做最長時間的高強度練習。然後，逐漸縮短高強度練習的時間，直到最後慢下來乃至停止。這比時間固定的高強度訓練更復雜一些，並且應該用秒錶來記錄你的訓練次數。

用十到十五分鐘熱身。如上所述，先快走，然後慢跑，逐漸加快速度，直到高強度的練習，熱身才算結束。

高強度跑30秒。然後，低強度跑1分鐘。繼續如下：

高強度跑45秒，低強度跑1分15秒。

高強度跑60秒，低強度跑1分30秒。

高強度跑90秒，低強度跑2分鐘。

高強度跑60秒，低強度跑1分30秒。

高強度跑45秒，低強度跑1分15秒。

高強度跑30秒，低強度跑1分鐘。

用20分鐘到30分鐘慢下來，舒適地步行一段時間結束訓練。

注意：當你開始任何間隔訓練計劃時，需要確保身體調整好了。如果訓練太急，可能會受傷。就像增加行駛里程一樣，不是一蹴而就的'，而是逐步增加的。如果你要參加一場特殊的比賽，你要在比賽開始前幾個月做訓練時間和休息時間都更長的間隔訓練。隨着比賽的臨近，可以增加強度並縮短恢復時間。

4、做可變間隔訓練。如果你有打網球之類的運動項目，速度和耐力的要求是根據比賽的不同條件變化的。可變間隔訓練能幫助你在一個不可預知的模式中將短時間和長時間的高強度間隔訓練結合起來，從而更好地模仿現實條件下不規則的速度爆發。

用十到十五分鐘熱身。

將短時間訓練和長時間訓練結合起來。高強度跑2分鐘，然後慢跑2分鐘30秒。以最高速度跑30秒，然後慢跑45秒。將快慢的時間間隔隨機化。只要確保你在高強度跑後有更長的時間休息就可以了。開始時，把休息時間延長些，如果你的身體適應了，可以縮短休息時間。

用15-25分鐘讓身體慢下來。

跑步耐力太差了怎麼才能提高2

1、勞動鍛鍊

這裏指的勞動是指體力勞動，恩格斯指出：“勞動創造了人本身”。具有正常勞動能力的年輕人固然要勞動，老年人也應時常小勞，這才符合養生之道。勞動能夠舒展筋骸，流暢氣血，調濟精神，強身健體。

2、散步或跑步

散步與跑步是最簡單易行的運動方法，從古代來看，多開展散步，而對跑步則不大提倡，其實這兩種運動方法具有相似的作用。前人對散步的作用、時間、要求、均作了較詳細的論述。“步主筋，步則筋舒而四肢健”；飯後“緩行數百步，散其氣與輸其食，則磨胃而易腐化”；閒暇“散步所以養其神”；睡前散步“是以動求靜”，有助於入睡。並要求散步時安閒自如，行不言語。現代養生學對跑步作了許多觀察與研究，確認跑步對人體是一種正常的生理，是一種較好的防疾治病方法。至於跑步以多快的速度最適宜，如何控制速度，研究者認為改善機體功能的跑步應根據情況進行，持續跑步3-4分鐘後，安靜時脈搏次數不應少於跑步時的一半。無論是散步或是跑步，都貴在堅持，適量，這才是達到養生效果的`保證。