1.深蹲提臀：雙腳打開與肩同寬，雙手伸直平行於地面，膝蓋和腳尖向外擺放，彎曲膝蓋向下蹲，大腿與地面平行，小腿呈90度，每組20次做4組。2.屈身運動： 身體站直手臂放在身體兩側，膝蓋稍微彎曲，保持手臂伸直，然後向前俯身，背部保持挺直，呼吸時身體恢復直立，每組重複12次。3.徒手箭步蹲：雙手置於腰間，一側腿邁出1.5倍肩寬的步距，身體保持直立。吸氣時下蹲至膝蓋輕觸地面，呼氣向上站立。4.站姿的髖外展：站立姿勢，沿斜後45度方向向後把腿展開，向上發力時用手輕觸臀部上側，感受臀大肌收縮的感覺
