1.將手臂按壓在地板上的枕頭上，然後將腿向後伸直呈一條直線。
2.將右側手臂向右伸展，掠過地板向上抬起，稍作停頓後，放下手臂回到初始位置，整個動作儘量保持身體是直線的狀態。
3.將手臂向前抬起與地板平行，然後再向上抬起。這個動作可以連到肩部肌肉和肱三頭肌。
4.直立將雙手握住一本有重量的書，將書握在胸前，收緊手肘貼近身體兩側。
5.手臂向下擺到大腿，然後在舉到肩膀的高度，手臂向內彎曲。
6.然手站立下蹲然後將手掌放在腳的前面，向下壓在地板上，與肩同寬，然後雙手交叉，走到俯卧撐的姿勢，之後在回到站立的姿勢。
7.手掌向後支撐坐在地板上，手指方向與面部朝向是相反的，然後提起臀部和左腳，勾起腳尖，肘部稍微彎曲，臀部下沉。
