最健康的一日三餐食譜，在我們生活中，健康的飲食是保證身體健康的重要基礎，所以在吃飯的時候合理搭配食物顯得尤為重要，下面來分享最健康的一日三餐食譜。
最健康的一日三餐食譜1
早餐是一日當中最重要的一餐，早餐的營養直接決定了一日的飲食質量。所以我的早餐基本要求，必須含有這三大類的食物：主食+優質蛋白食品+蔬菜水果。
這裏的主食，主要指含碳水化合物豐富的食物，如米粥、餅糕、包子、燕麥等，碳水化合物能為我們的身體提供充足的能量；
富含優質蛋白質的食品，如肉、蛋、奶、豆製品等，優質蛋白是生命體健康的基石；而蔬菜水果能提供豐富的膳食纖維、微量元素和維生素。
我的早餐搭配：少許堅果類或燕麥或粗糧餅乾，一杯牛奶/酸奶，一個雞蛋（水煮或太陽蛋都行），加一個紫薯或山藥或小土豆等雜糧。
紫薯泥、牛油果泥、核桃紅棗鮮奶泥做成的三種口味的塗麪包片+些許蘋果和綠葉蔬菜+一杯温牛奶。
蒸紫薯+菠蘿+牛油果和水煮蛋切片，鋪在烤土司上面，撒上芝麻和沙拉醬+牛奶。
蒸紫薯+芒果+培根芝士生菜雞蛋番茄三明治+核桃豆漿。
當然以上早餐都需要早上備有一定時間才能做，如果沒時間趕上班的話，我偶爾也會直接帶一個蘋果或香蕉放包裏，再下樓買些全麥麪包或蔬菜包子、紅糖饅頭（絕不吃肉包！）、豆漿在路上吃。
外面就餐最大的不足就是多油膩、少蔬菜水果，所以務必另外準備容易攜帶的蔬果備着吃！但外面買的'衞生和質量總歸沒得保證，最好還是選擇自己做來吃。
週末的時候也偶爾下面當早餐吃，我比較善於將做早餐和洗漱、穿衣的時間規劃好，而且我有早起的習慣，所以一般情況下我的早晨不會太匆忙。
午餐的選擇對於上班族來説，比較侷限，拼餐，帶飯，還是盒飯？怎樣吃才能保證營養，保證健康？（下次再講這個話題）
我的週末午餐標配：一類綠色蔬菜+一碟肉類+小炒薯類+一碗雜糧米飯。
混炒時蔬（青瓜胡蘿蔔土豆）+葱炒臘肉（用自家土豬手工製成，口感超爽）+清炒油菜花+雜糧飯。
（圖片是吃到一半拍的，請原諒不太好看哈哈，這盤臘肉的做法有祕製調料，想學的朋友有嘛？可以留言告訴我）
這裏要重點講下雜糧飯：
雜糧飯的做法：電飯煲裏放入胚芽米+紫寶米+小米+綠豆+黑米+糙米+紅豆，根據人數取適量相同比例，過水清洗一遍之後，加水，水可以比平時多加一些，然後像一般煮飯一樣煮熟就可以了。
（如果家裏有腸胃不好的朋友，可以先用熱水將這些雜糧浸泡2~3個小時，這樣浸泡後煮制的飯會更容易吸收消化，且口感軟爛）
我定購的是五常胚芽米，這米不是市場上買的，是從做農莊的朋友那裏定期買的，他們一幫有志青中年包了一座大山，只做有機食物。煮出來的米特別香，一吃你就知道和超市買的不一樣。
（吃一碗好米很重要哦，文章回顧：營養掃盲︱震驚！這麼多年的米飯都白吃了）
另外，我有時候自己也會做一碗“大雜燴麪”，各種新鮮蔬菜的搭配，少鹽少調味，健康又美味。有時候也會直接做一些各色飲食，例如下圖：
上圖左右兩種吃法，一些熬夜加班的朋友，可以選擇作為加餐宵夜吃。這樣吃比較健康，對腸胃負擔也不大，最重要的是，不會長胖。
晚餐想必很多人會大吃特吃，這其實很不健康哦。外出就餐儘量選擇清淡、少油少鹽少甜食的菜系、也不要酗酒。
我一般沒有外出聚餐的情況下，就選擇在家裏做。因為下班了晚上時間比較充沛，做頓健康好吃的犒勞自己很有必要。
我的晚餐搭配：一類綠色蔬菜+肉類（一般是白肉）+小炒薯類+少許米飯（有時候用其他主食代替）。
豆皮裹三絲+白灼蝦+玉兔百合蔬果盤。（用富含蛋白質的豆皮替代日常米飯）
大閘蟹+清蒸鱸魚+番薯葉+米飯。（這次沒煮雜糧飯，因為雜糧忘了囤貨了）
嗯，大概就是以上這樣，自家手藝吃的較多，偶爾也會和女朋友外食，豐富各類生活趣味嘛。但是外食一般也吃清淡菜系。
雖然也常有人問，“這不吃那不吃，生活還有意思？”樂趣這種東西，是自己體驗出來的。子非魚，安知魚之樂？我覺得健康生活挺快樂的。
當然，人生嘛，不需要太剋制，也不能太縱情。
年輕時候可以放肆一下，不過，在過了年輕時代之後，我們越來越不能任性。否則吃代餐、吃保健品、做手術，都要大筆花錢。若是患上各類慢性大病，飲食就更不能自由。
歸根到底，飲食是每一個人的自由，沒人逼着你吃什麼，即便別人是如何吃的，也不能妨礙你自己的選擇。一切都是自願基礎上的行為。
最健康的一日三餐食譜2
白領的三餐這樣吃
科學、營養的配餐飲食不但能夠填飽肚子，補充人體的營養元素，還能夠活躍腦部神經，提高一天的工作效率。營養配餐，就是按人們身體的需要，根據食品中各種營養物質的含量，設計一天、一週或一個月的食譜，使人體攝入的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質等幾大營養素比例合理，即達到均衡膳食。
30％的早餐
西餐：牛奶＋麪包＋水果
中餐：豆漿＋餅＋雞蛋。
營養專家介紹，白領人士在飲食的安排上，必須做到“早飯要吃飽、午飯要吃好、晚飯要吃少”。在三餐的飲食分配比例上，一般以早餐攝入量佔全天攝入食物總量的30％、午餐40％、晚餐30％為宜。
早餐只要準備好一大杯牛奶、一份水果、一片面包和一片火腿就可以了。這份早餐只需要幾分鐘就能解決，卻會使人感覺精神抖擻，因為蛋白質能補充腦細胞在蛋白質代謝上的需要，也能增強大腦皮層的興奮和抑制作用。
對沒有太多時間花在早餐上的人，最佳的西式早餐是：牛奶＋麪包＋水果。最佳的中式早餐為：豆漿＋餅＋雞蛋。豆漿能調節女性內分泌系統，改善心理狀態，延緩皮膚衰老。
特別提醒：每天吃1~2個雞蛋，不會增加膽固醇含量，卻能給身體補充大量蛋白質。
40%的`午餐
把肉換成豆腐
把煎炸換成清蒸
白領的午餐一般由於時間緊而吃工作餐。有時還不能準時吃飯，吃飯就求速度，這樣最不利於胃腸的消化。
另外，很多快餐食品以煎炸食品為多，營養不全面。盒飯雖然有很多選擇，但是烹製方法不科學，而且許多攤主為了節約成本，不會提供最新鮮、時令的葷素菜。
所以在有點菜權時，最好為自己點些蔬菜，將肉換成豆腐，把煎炒菜換成清蒸菜等。
特別提醒：做文字工作或經常操作電腦的人容易視力疲勞，多吃含有胡蘿蔔、白菜、豆芽、豆腐、雞蛋、動物肝臟等食物。整天呆在辦公室日曬機會少的人，多吃海魚、雞肝可達到補維生素D的目的。
預防電腦輻射傷害的膳食包括：優質足量的蛋白質、維生素C、B和不飽和脂肪酸，含碘量高的食物如紫菜、海帶等。還要多喝茶，茶葉中的茶多酚等活性物質，有吸收與抵抗放射性物質的作用。
30％的晚餐
少吃：主食、多脂食物
多吃：水果、蔬菜
由於晚上吃飽後離睡覺很近了，機體的熱能消耗並不大，所以應該少吃那些富含熱量的食品如米飯、麪食及油脂性食物，要多吃蔬菜、水果，這樣可以保證機體有充分的維生素和無機鹽攝入。
過晚、過長、過飽的晚餐對你的睡眠不利，它容易致人發胖、消化不良和失眠。有些人因為夜間熬夜上網、寫作或娛樂，用吸煙、喝茶、喝咖啡的辦法提神，其實這樣只會讓人維持短時的興奮。晚餐應該吃深色葉菜及豆類植物、魚、穀物、牛奶、乳酪等，但量不要大。
特別提醒：工作到半夜感覺到飢餓時，可以喝些適量的牛奶，或是吃個煮雞蛋、半個水果。
最健康的一日三餐食譜3
週一一日三餐食譜
早餐 豆漿1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1個
午餐 宮保雞丁 芹菜豆腐皮 蘑菇蛋湯 饅頭
晚餐 清燉排骨冬瓜 小白菜粉絲 柿椒炒雞蛋 紅小豆大米粥 饅頭
週二一日三餐食譜
早餐 甜牛奶、麪包、果醬
中餐 米飯、川魚片、肉片白菜、胡蘿蔔
晚餐 白切豬肉、油燜茄子
週三一日三餐食譜
早餐 黑米粥、刀切饅頭、荷包蛋
中餐 米飯、炒豬肝、炒嫩黃瓜
晚餐 米飯、紅燒鱔段、涼拌黃瓜
週四一日三餐食譜
早餐 甜豆漿、鮮肉包
中餐 米飯、甜椒雞丁、筍片青菜
晚餐 米飯、清蒸帶魚、肉片百葉黃瓜
週五一日三餐食譜
早餐 粥、肉鬆、糖包、什錦醬菜
中餐 米飯、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋湯
晚餐 米飯、黃魚、炒四季豆晚上加餐 餅乾+牛奶
週六一日三餐食譜
早餐 牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮雞蛋1個、拌黃瓜
午餐 清蒸魚 芸豆肉片 小白菜蛋湯 米飯
晚餐 芸豆絲炒肉絲 木須肉 酸辣蘿蔔絲湯 花捲
週日一日三餐食譜
早餐 牛奶1袋、饅頭100克～200克、茶雞蛋1個、拌芹菜
午餐 椒鹽排骨 捲心菜柿椒 香菜豆腐湯 米飯
晚餐 紅燒茄子 熘肝尖 油菜海米湯 玉米麪發糕
