動作①
目標：女士鍛鍊肩部、頸部和平衡力、男士鍛鍊手臂力量。
步驟：男士雙腿打開與肩同寬，一隻手臂背在身後，另一隻手臂肘部彎曲。女士站在男士彎曲手臂的一側，雙腿夾緊男士同側膝部，雙腳位於男士兩腳之間等距位置。女士雙手緊握住男士的小臂，支配肘部力量使身體緩緩後傾再緩緩恢復。每次5個動作為一組，每組動作結束後交替至身體另一側。每天4組。
注意：女士雙腿和身體保持伸直，男士保持姿勢穩定。男士在女士後傾過程中不可鬆動，需給女士以完成動作的安全感。女士可根據自身力量情況持續加力，在伸展中加強鍛鍊肩部。男士用力屈臂，可鍛鍊肱二頭肌。
動作②
目標：鍛鍊雙方腰部和身體柔韌性。
步驟：男女靠背彎腰。兩人腰部緊貼，互相靠背彎腰，揹負對方，雙臂的肘關節內側緊緊相環。在下面的一方雙腿屈膝，雙腳打開與肩同寬，身體略向前傾，保持平衡。在上面的一方最好雙腳能離開地面。
注意：在下面的一方需用較大力氣，要注意量力而行。動作要輕起輕放。雙方保持均勻呼吸，最好採用瑜伽常用的腹式呼吸法，即呼氣收腹、吐氣鼓腹的深呼吸法。
動作③
目標：鍛鍊雙方胸肌、上臂與平衡力。
步驟：男士仰卧，女士單膝着地，跪在男士頭部一側，雙手握住男士雙手，向下施壓。男士手臂做向上推舉動作，女士手臂做俯卧撐動作。兩人雙臂互相支撐。連續此一動作，交換兩人位置。女士仰卧，兩臂屈肘置於體側，男士單膝跪在地上，雙手壓住其兩臂持續加力，對方用力向上推掌做重複動作。
注意：注意眼神的交流和力量的平衡，所施力量要逐漸增加，男士要考慮女士的承受能力，否則易受傷。
動作④
目標：鍛鍊雙方手臂和腰腹力量，鍛鍊女士腿部肌肉，鍛鍊男士耐力。
步驟：男士俯身，雙手支撐地面，雙腿伸直，臀部抬起，保持姿勢的穩定和平衡。女士上體前傾，挺胸收腹，向前用腹部貼住男士髖部。女士雙腿交替向後伸直抬起，做後踢腿抬臀動作。此動作可充分鍛鍊兩人的肱三頭肌、胸肌下側和協調性及靈活性。每個動作堅持10-15秒鐘，每次5個動作為一組，每天4組。
注意：這個動作源自雙人瑜伽。注意動作要緩慢伸展，防止肌肉拉傷。身體不夠舒展的男士雙腿可微曲，不必繃直。
動作⑤
目標：鍛鍊男士腰部、腿部力量，鍛鍊女士腰部肌肉和平衡力，美化腰部線條。
步驟：女士從男士正面攀上，雙腿盤住男士腰間，一隻手勾住男士頸部，另一隻手臂向後擺，腰部向同側扭動，做手臂和側體伸展動作。男士雙腿打開與肩同寬，雙膝微曲，保持穩定姿勢，雙手托住女士雙腿，助其保持平衡。連續動作，女士換手轉向另一側。左右各一次轉體為一個完整動作，每次5個動作為一組，每天4組。
注意：此組動作男士雖然沒有變化動作，但向上託舉女士的手臂一定要用力，雙腿須支撐有力。女士雙腿盤住男士腰部時防止滑落。
動作⑥
目標：鍛鍊雙方臂腰腿力量，彼此增強平衡感和信任感。
步驟：男士側弓步，弓步的一側手掐腰，另一側手臂伸直向外打開。女士位於男士手臂伸直的一側，雙腳併攏，腳後跟抵住男士近側一腳，雙手緊握男士同側手掌，手臂伸直用力，緩緩拉伸，同時身體後仰，鍛鍊臀部肌肉。連續動作，身體緩緩復位再重複動作。充分鍛鍊大腿後側的肌肉和大腿前側的股四頭肌。每次5個動作為一組，每組動作結束後交替至身體另一側。每天4組。
注意：男士向外打開的手臂一定要給女士以足夠的力量和穩定性，使其在後仰過程中保持平衡和自如。否則女士容易摔倒發生危險，或沒有足夠的安全感完成動作。
動作⑦
目標：鍛鍊男士腰臀部力量，鍛鍊女士腿部力量和上身柔韌性。
步驟：女士從男士背部攀上，雙腿夾緊男士腰部，雙手做伸展運動的手勢，以舒展愉悦為原則。男士除背部負重外，可練習腳下步伐，有餘力者可練習屈膝後抬腿，有拉丁舞或健美操基礎的男士可做基本舞步練習。
注意：動作靈感來自於典故里的“豬八戒背媳婦”，所以做起來講求愉悦放鬆，建議配合家中活潑輕快的音樂，締造夫妻二人和諧甜蜜的氛圍。此動作核心在於男士負重、女士伸展，輔助動作可自由發揮。
特別提醒
運動量照顧夫妻雙方體能
國家級社會體育指導員、北京市健美協會執委王巖教練指出，夫妻一起運動時，合理控制運動量是影響運動效果的重要因素之一。活動量太小，對於身體好的一方，達不到鍛鍊身體的目的；運動量過大，對於身體素質差的一方，又會引起過度疲勞，影響身體健康。檢測和控制運動量的基本原則為：夫妻進行鍛鍊時輕鬆自如，並有滿足感或成就感。
男方注意控制力量，女方適當提高頻次
夫妻運動時，男方應該注意動作的力度小一點。因為男性的爆發力一般要比女性強，在夫妻進行鍛鍊的時候，應更多考慮到女方的力量條件。這樣既保證了女性運動不超量，還增加了樂趣，自己也得到了很好的鍛鍊。女性的爆發力和肌肉力量比男性弱，但是女性的運動開發潛力要比男性大。所以女性在身體允許的情況下，提高一點運動頻次和速度會起到更好的健身效果。這樣既能和丈夫同步，使互動過程充滿愉悦，也發揮了自己的運動潛力。
運動後最好衝個熱水澡
冬季運動後要格外注意預防感冒，千萬不要運動完畢就立刻出門，這樣會使剛剛釋放熱能後的身體遭遇冬季強冷空氣而造成感冒。建議最好能衝個熱水澡，換一套乾淨的衣服，做好保暖工作。
