三餐食譜應遵循什麼原則，在我們的飲食中，能量是維持生命的重要物質，攝入過少會危及健康，過多又會造成肥胖並引發慢性疾病，下面來看看三餐食譜應遵循什麼原則。
三餐食譜應遵循什麼原則1
三餐要合理搭配營養才健康，膳食中營養素種類要齊全，包括穀類、薯類、禽畜肉類、魚、蝦、奶類、豆類及其製品、水果、蔬菜、堅果及烹調油等，且數量要充足，蛋白質、碳水化合物、脂肪等營養素之間的比例也要適宜。
1、早餐：通常推薦早餐佔總熱能的25%-30%，早餐要做到葷素搭配，可以選擇麪包、粥、雞蛋、豆漿、牛奶、青菜等食物；
2、午餐：午餐一般佔總熱能的40%，午餐除了要葷素搭配外，還要做到粗細搭配，可以選擇饅頭、雜糧飯、肉類、蔬菜等食物。如果午餐中有較硬的食物，也可以選擇搭配湯一起食用；
3、晚餐：晚餐一般佔總熱能的30%-35%，晚餐以清淡、易消化為主，可以選擇吃主食，搭配易消化的粥湯、豆製品、蔬菜；
4、加餐：可以選擇蘋果、橙子、香蕉等水果，也可以吃少量堅果，如核桃、杏仁等，具體攝入量需根據個人的身高、體重、運動量來決定。
所以，一些刺激人體興奮、促進熱量散發、提高身體活力的食物在早上吃，可以使人們在上午時保持充足的精力。
而在傍晚時分，人體變得內斂、安靜，需要集中精力修復組織器官。所以晚餐就不能再吃讓人興奮的食物，也不該吃難以消化的`油膩食物。那些容易消化，或者有助消化、能夠讓身體減少散熱、減少興奮的食物，都是晚餐的好選擇。
所謂“上牀蘿蔔下牀姜，講的就是這個道理。廣醫港灣醫院急診科主任王茂武向記者介紹；姜、葱、蒜等調味品都是使人體温暖發熱的食物，它們讓人覺得很有精神，適合在早上和上午食用。電視上曾報道過一位長壽老人，九十多歲仍然精神矍鑠，耳聰目明，臉色紅潤，他的祕訣是每天早上吃幾片姜。
蘿蔔能讓人心平氣和，晚上吃點清淡的蘿蔔，能幫助消化，通氣順暢。除了蘿蔔之外，各種清爽涼菜、雜糧粥、青菜豆腐之類，都很適合晚上食用。不少人喜歡晚上喝點蓮子湯、百合湯，就是因為它們有安神的作用。吃夜宵的時候，過去講究喝點小米粥、藕粉，也是因為它們容易消化又有清心、平和的作用。
反過來，如果晚上吃油膩厚味的食物，特別是牛羊肉、煎炸食品，再加上辣椒、花椒、葱、姜、蒜，對身體就沒有什麼好處了。但是，無論怎麼説，姜畢竟是姜，不可能因為在晚上吃而變成砒霜，馬上把人放倒。説晚上吃辛辣濃味不好，是説它違背養生之道，天長日久就容易生出病來。
有些人有這樣的習慣，早上喝碗酸辣湯，晚上喝碗清淡的雜糧粥，這也是非常科學的飲食傳統。
三餐食譜應遵循什麼原則2
健身餐
鮮蝦雞蛋餅
材料
麪餅材料：麪粉150克，開水100克ML，油適量
鮮蝦卷材料：雞蛋2個，蝦10只，西紅柿1個，雞蛋，白糖，鹽
做法
1、開水倒入麪粉中，先用筷子將麪粉攪成絮狀，稍晾涼後揉成光滑的麪糰。
2、麪糰揉成長條，切成較大的劑子，大小約為2個餃子皮的量。
3、取兩個劑子，在每一個上面塗上油，兩個劑子的塗油面相對按在一起。
4、將兩個劑子一起擀成大餃子皮。
5、將平底鍋小火加熱，放入兩個一組的麪皮。
6、待麪皮中間有氣泡鼓起來，即可翻面，將另一面煎熟即可出鍋。
7、輕輕一撕，兩張麪餅就輕鬆分開了。
8、蝦挑去蝦線，剝除蝦殼成蝦仁，雞蛋打散成蛋液，西紅柿去皮切成塊。
9、鍋燒熱倒油，放入蛋液炒熟盛出待用。
10、鍋中留底油，倒入蝦仁炒至變色，放入雞蛋和西紅柿塊翻炒。
11、調入鹽和白糖即可。菜中的湯要瀝出。
12、將炒好的菜放一些在做好的麪餅上，捲起來即可。
小貼士
1、用開水揉麪，做好的'麪餅更加柔軟。
2、因為劑子上塗了油，兩個一起擀也不用擔心會沾，上鍋烙熟後很容易就可分開。
3、炒西紅柿時很容易出湯，所以炒好的菜要把菜湯瀝出，將較乾的菜捲入麪餅中。
4、這些多出來的菜湯也不要浪費，把餅撕碎了泡在菜湯裏吃，那味道好極了。
鮮蝦意麪
材料
鮮蝦350g，意麪，白葡萄酒1杯，橄欖油，辣椒粉，大蒜，新鮮奶油(cream)，荷蘭芹(parsley)少許
做法
1、先把蝦開背去泥腸，濾幹水，放進小湯鍋，加一杯白葡萄酒，蓋過蝦，煮制蝦剛好熟，撈出稍微涼一下準備去殼;
2、蒜瓣2-3個剁成蒜泥，荷蘭芹切碎，留少量葉子作為最後裝盤的裝飾;
3、將用白葡萄酒煮熟的蝦去殼，剝出蝦仁，加少許鹽以及煮蝦的湯汁，醃漬一下以後蝦仁的口感更結實;
4、取一大鍋，煮開水，加少許鹽跟橄欖油，煮意麪;建議大家買意大利產的，試過很多品牌，意大利產的感覺最好，很有嚼頭，口感好。
5、煮意麪的同時取一平底鍋，用橄欖油稍微爆一下蒜末以及荷蘭芹，加入煮蝦的水，燒開以後加少許新鮮奶油(1-2湯匙)，繼續煮至湯汁只剩下一半左右，記住，不用放鹽跟味精(蝦本身的鮮味以及鹽度足夠了)。
6、倒入煮好濾乾的意麪，拌一下，再加鹽漬過的蝦仁，裝盤，撒上少許辣椒粉以及荷蘭芹，即可開動啦!別看顏色這麼紅，全部都是濃縮的蝦膏，超級鮮美!
三餐食譜應遵循什麼原則3
不良的三餐飲食
一晚餐太晚：由於工作的關係，很多人都是最早晚上8、9點鐘吃飯，最晚甚至於要10點多鐘才開始進晚餐。很多家庭裏面，老人為了等兒子、兒媳們一起回家進餐，儘管肚子已飢餓，仍堅持忍受。小孩子肚子餓了要吃飯，爺爺奶奶總是説：“再等一下，爸爸媽媽就回來了。長此以往，像腸胃炎等胃腸疾病自然難免發生。
二比例失調：我們一日三餐的進食量是根據我們每個人的健康狀況以及每天的運動量而定的，但由於工作原因、時間原因，很多人都不能夠很好的補充體內所學的營養。一般來説，正常的三餐比例是3：4：3;如果晚上9-10時睡覺，其比例應為4：4：2。這樣既能保證活動時能量的供給，又能在睡眠中讓胃腸得到休息。
三營養過剩：這是個一直都存在着的問題，由於早餐和午餐沒時間吃而匆忙應付，因此很多人在吃晚餐的時候，準備的材料是儘可能的豐富，而且多是高蛋白、高脂肪、高能量食物。如果長時間在晚餐時間進食營養豐富且數量眾多的食物，很有可能會嚴重損害人們的身心健康。而由於等兒子、兒媳的原因，很多老年人也很晚
才吃晚餐，因此心絞痛、心肌梗塞、糖尿病等問題也在這類老年人中發病率比較高。
如果每天的晚餐中都含有大量的高蛋白、高脂肪、高能量食物，長此以往會使血脂的凝固性增強，沉積在血管壁上，促使動脈硬化和血栓的形成。又可導致肝臟製造更多的低密度和極低密度脂蛋白，把過多的膽固醇運載到動脈壁堆積起來，造成“雪上加霜的局面。
隨着我們年齡的.不斷增長，人體處理糖的能力下降。如果每天的熱量供應都集中在晚餐，會加速糖耐量的降低，加重胰島負擔，促使胰腺衰老，最終發生糖尿病。而糖尿病和血管病變互為因果，形成惡性循環。
吃完晚餐後，很多人都是直接就上牀睡覺，這個時候被食物充盈的胃腸可壓迫肝、胰、膽等消化器官，極易發生胰腺炎、膽囊炎，有的甚至在睡夢中突然發生休克與猝死。
在晚餐過飽的情況下如果馬上上牀睡覺，消化液無法很好的消化食物，致使食物停滯於胃腸。高蛋白食物在腸道內受到厭氧菌的作用，胺、酚、氮、甲基吲哚等有害物質可直接刺激腸壁，還可進入血液，損害心、肝、腎、腦等重要器官。膽汁酸在腸道細菌的作用下，還會生成脱氧膽酸等致癌物質，因此，豐盛的晚餐是惡性腫瘤，尤其是結腸癌的重要誘發因素。
很多實驗都表明，晚上經常做噩夢的人通常都與他晚餐過飽，過豐盛有關。
其原因是胃腸緊張而又過重的勞作，會把大量信息傳入腦細胞，興奮的“波浪擴散到大腦皮層，促使中樞神經系統興奮、疲勞。有專家認為，長期失眠、多夢的患者，不妨在晚餐上找找原因，少而精的晚餐，或許可以解除失眠、多夢的痛苦。
如果一日三餐根據正確的3：4：3比例進食，像那些疾病就不會找你麻煩，就不會對我們的身體造成損傷。
