1.徒手箭步蹲：雙手在腰間，一側腿向前邁出一條腿的就離，身體保持直立。2.吸氣時下蹲至膝蓋輕觸地面，呼氣向上站立，重複這個動作。3.單個啞鈴的硬拉，雙腳分開的距離比肩膀略寬，吸氣時感受臀部控制，將臀部後移，屈膝向下。4.小腿垂直地面，感受臀部的拉伸感，呼氣時臀部發力向上，速率在2到4秒之間移動。5.站姿的髖外展，沿斜後45度方向向後把腿展開，向上發力時用手輕觸臀部上側，感受臀大肌收縮的感覺。
