1.仰卧在墊子上，雙腳分開，伸直，雙臂撐在肩膀下方，抬離身體遠離地板，首張撐地，手指指向腳的方向，腳趾着地，頭部向後仰。
2.坐姿，雙腳伸直置於身體前方，雙腳分開一段距離，背部向後靠，雙臂撐在肩膀後方，手掌着地，頭部微微向左靠，放低肩膀。
3.跪姿，雙腳併攏腳背繃直，臀部坐在腳後跟上身體向下彎，腹部貼緊大腿面，額頭置於地板上，雙臂順勢向前伸直，手掌貼地。
4.跪姿臀部坐在腳後跟上小腿緊緊貼着地面，雙手平舉朝上，手肘彎曲90度，手指握拳指向上方，打開肩膀，眼睛目視前方，頭部向後仰胸部提起。
5.利用單槓做手臂操，雙手打開與肩同寬，雙腳併攏，身體微微向前傾，眼睛看向前方，彎曲胳膊，踮起腳跟，身體要保持挺直胸部靠近鐵桿。
6.雙手向前伸直，轉動雙臂向外畫圈20次，在向內畫圓20次，畫圓的幅度不要太大，要用手臂的力量。
