卷腹在不僅對於男生來説是很好的鍛鍊方式，對於女生更是如此。卷腹是最好實現馬甲線的鍛鍊方式，現在很多女生想要鍛鍊馬甲線，就像演員袁姍姍，張雨綺，因為熱愛健身重新塑造出新形象更加受到大眾的喜歡。那麼，卷腹的正確做法以及圖示你瞭解嗎？做了這麼久的卷腹你做對了嗎？
卷腹的做法有很多種，下面介紹一下基本式卷腹的做法。
基本式卷腹的做法及圖示：
1.平躺在地上。
躺在墊子或是地毯上會更舒服，不過注意確保墊子的緩衝力不要太大。
注意：1、如果你想加大訓練難度，你可以在下斜凳上訓練來增加鍛鍊效果。2、有的人更喜歡在健身球上做屈膝仰卧起。
2.屈膝。
你的雙腳可以平放在地上。你也可以讓腳底稍稍懸空，來加強一點訓練效果。
3.雙手交叉放在胸前。
你也可以將手放在頸後或頭的後部，但不少人往往會在訓練中用力抬起頭或脖子，這樣脊柱的負擔可能會加重。你的頭、頸部在手掌上應該一直是放鬆的狀態。
注意：1、你可以把重心放在胸部或頭後以增加阻力。
4.藉助腹部肌肉的力量，向上抬起你的肩部。
切忌將你的整個上半身抬起，否則可能會造成背部肌肉損傷，而且也一點不會加強腹肌的鍛鍊效果。
注意：1、往前伸頭（把臉貼近胸部）會讓你覺得自己多鍛鍊了一點，這確實挺誘人。但實際上並不會增加鍛鍊效果，反而會讓你更容易受傷。若不想犯這種錯誤，你可以試試在鍛鍊中一直向上看着天花板。2、如果你的手放在頸後或頭後，不要讓兩肘並在一起，而是讓他們保持和雙耳一樣的高度。若兩肘並在一起，頭部會比較容易向前傾。3、上身抬起時呼氣，並盡力收縮腹部肌肉。
5.上身抬到最高處時保持姿勢。
肩膀離地以後，盡力保持姿勢一秒鐘（或是更久）。
注意：1、如果你在學習如何出拳，你可以模仿泰拳手們的訓練方法：讓別人擊打你的腹部，全力收縮你的腹肌來調節你的核心力量應對打擊。
6.慢慢地邊呼氣、邊放鬆地回到平躺姿勢。
不要“撲通”一聲躺下，你也需要用你的腹肌來控制躺下的過程。
7.放鬆腹肌，然後再做一組卷腹。
基本卷腹動作就是上述的這些，很多人會做錯的大部分原因就是因為不能夠很好的區分卷腹和仰卧起坐的不同之處，那麼，小編來給大家普及一下兩者之間的區別。
卷腹和仰卧起坐的區別：
仰卧起坐：仰卧起坐是平躺在地面，雙腳彎曲，然後整個上身由平躺狀態坐起，整個過程中其實用力把身體拉起來的並不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身上正直狀態，使上身能夠在髂腰肌的作用下整體坐起來，雖然也用了力，但並不是最主要的力量來源，所以很多人做仰卧起坐做多了並不感覺腹肌酸，而是腿胯部肌肉酸。有的人甚至能連續做成百上千。其實都是借力。
卷腹：平躺的姿勢和仰卧起坐一樣，不同的是，仰卧卷腹在整個動作過程中要求下背部始終貼緊地面，不能離開地面，是上半身的上半部分向上彎曲，只需要肩胛骨離地，確保了腹肌的收縮，但不會訓練到髂腰肌，這樣你才會可以明顯地體會到腹肌被擠緊的感覺，上身彎曲到極限後停頓一兩秒鐘恢復平躺姿勢，如此反覆練習。整個動作完全是由腹肌的收縮和伸展帶動完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收縮了肌肉，當然也就更有效果了。
好了，兩者的區別就是這些了，相信你瞭解二者之間的區別之後，能夠更好的鍛鍊你的腹肌了，美美的馬甲線也指日可待了！
