1、全面體檢，對目前的健康狀況進行評定
重新開始運動前，有必要檢查一次身體，這對三四十歲的人來説尤其重要。這次全面體檢最好包括運動心電圖檢測，至少也要做普通心電圖，以保證不發生任何意外。如果沒有可能全面體檢，要嚴格遵守循序漸進的原則。運動中一旦出現身體不適，務必及時地找醫務人員或專家解決，不能有僥倖心理。
2、找到合適的運動項目
理想的有氧代謝運動必須符合以下幾個標準：全面大肌肉羣的運動，能把鍛鍊者的心率提高到一定範圍，並保持20分鐘以上。
簡單易行，有興趣，能使鍛鍊者在較長一段時間，最好是終生從事的運動項目。
受條件限制較少，能在絕大多數場合和氣候條件下進行。下面是一些基本的活動，並提出它們的優缺點。
3、確定有氧代謝運動心率
正如人體其他器官一樣，心血管系統也只有在一定的運動強度刺激下才能得到改善，但這個強度又不能太高，否則就變成了無氧代謝運動了。這個心率範圍叫做“有效心率區”。掌握了有效心率區後，就能在從事不同運動時自己控制運動量和強度了。
首先記住安靜時的脈搏數，可以在頸部(鎖骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然後數15秒鐘，再乘4，這樣一來就知道自己安靜時的心率啦。
第二步是按年齡確定最高心率，一般來説年齡越小心率越高。計算公式是這樣的：男子最高心率=205-年齡/2。女子最高心率=220年齡。
第三確定運動時的有效心率範圍。對普通鍛鍊者來説，最高心率的60%~85%是合適有效的運動心率範圍。對老年人來説，130~140是最合適的。
4、制定計劃並開始鍛鍊
任何安全有效的鍛鍊計劃必須包括4個部分，它們是：準備活動;有氧代謝運動;放鬆整理;徒手或負重的力量練習。
準備活動：準備活動對任何運動都是很重要的。但很多人都忽略了它，其結果是經常肌肉痠痛、關節韌帶扭傷，甚至發生因為突然進入大強度運動而引起的頭暈、噁心等症狀。一般説來準備活動的目的有兩個：一是活動各個關節與肌羣，提高其温度，增加彈性以適應將要進行的運動;二是逐漸提高心率，讓心血管系統做好大強度運動的準備，安全地進行有氧代謝鍛鍊。準備活動通常需要5~10分鐘。
可以先慢跑步2~4分鐘，再做一套全身的柔韌性練習，也可以先做柔韌性練習，然後再做慢跑或其他活動。比較安全有效的柔韌性練習是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸張練習，也就是保持某一部分肌肉韌帶在被牽拉的狀況下靜止30秒到1分鐘。
有氧代謝運動：這一部分是整個練習的核心，質量要兼顧。質是必須保證心率達到“有效的心率範圍”，並保持在這個區域中;所謂“量”就是每次都要保持在20分鐘耐力運動，每星期3次，每次30分鐘，每星期4次，每次20分鐘，其收效很明顯，每星期5次，每次20到30分鐘進步最快，但天天練是不必要的，因為它的成效不比5次大多少，但受傷的可能性增加了。在週末突擊性運動是一種有害無益的運動。
放鬆整理：經過比較劇烈的二三十分鐘的耐力練習，突然停止或坐下、躺下都是十分有害的。因為肌肉突然停止運動會妨礙血液迴流到心臟，從而造成大腦缺血，鍛鍊者會覺得頭暈，甚至失去知覺，正確的辦法是放慢速度，繼續跑走或者是騎3~5分鐘，同時做些上肢活動，讓心率慢慢降下來。
肌肉練習：這主要是針對耐力活動中沒有得到鍛鍊的肌羣，主要是四肢和腰腹。可以做徒手的腹卧撐，引體向上、仰卧起坐，俯卧挺身，也可以進行舉重練習，最後再做幾分鐘的放鬆性柔韌練習，整個鍛鍊就可以結束了，總共大約需要40~50分鐘。
