適合在家的體育項目（育兒）

適合在家的體育項目，不要抱怨沒有時間去健身房，家庭空間小，不能運動，事實上，這就是在為自己的懶惰找理由，只要有一雙發現的眼睛，不管你在哪裏都能找到適合自己的運動，現在分享適合在家的體育項目有哪些？

適合在家的體育項目1

1、深蹲跳

在居家鍛鍊活動中，深蹲能夠使大腿和臀部肌肉更加緊實，而在深蹲末尾結合起跳動作能夠有效提高心肺功能，加強有氧運動的效果。動作要點：腰背挺直，腿部彎曲，雙腳與肩同寬，最好將雙手置於腦後，髖關節低於膝關節；起跳時儘量跳到最高位置，輕輕落地。這個動作必須保持身體平衡。對於初學者，可在其臀部下面放置一個高低適宜的凳子，在視覺上幫助其完成動作。

2、仰卧抬腿

居家腹肌運動對於姿勢的要求很高，如果姿勢不正確，可能會導致背部受傷。首先，平躺在地面上，然後手肘支撐背部，手掌放平。需要注意的是：軀幹始終緊貼地面，大腿向上自然舉起；將雙腳從地面抬起40—50釐米，在動作達到頂端時稍作停頓，膝蓋不要彎曲；

慢慢放下，回到初始位置，但腳跟不要着地。在完成1—2組動作之後，腹部可能會有一些痠痛，這是腹肌開始變得緊實的表現。此外，背部必須始終挺直，避免受傷。

3、俯卧兩頭起

目標鍛鍊部位：豎脊肌（後腰或下背）、臀大肌。起始位置：完全放鬆俯卧在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。動作要領：吸氣收緊腹部，同時手臂和雙腿同時向上抬起離開地面，拉伸腹肌，收縮豎直肌，動作頂端稍作停留，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。

該動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和雙腿向上抬。此外，也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起。

4、腹部拉伸（眼鏡蛇式）

在腹肌訓練之後需用拉伸運動來緩解和保護腹部肌肉，拉伸運動可以幫助肌肉減緩痙攣和僵硬。動作要領：俯卧在地板上，腿部完全貼緊地面，雙手將上半身撐起，用力拉伸腹部，挺胸，全程保持均勻呼吸。動作過程中，整個腹部有牽拉感。

5、上下台階鍛鍊

上下台階鍛鍊能夠增強心肺功能，使血液循環暢通，消耗較多熱量，有助於保持骨關節的靈活，增強韌帶和肌肉力量。如家中沒有台階，可藉助凳子等傢俱進行上下台階鍛鍊。嘗試保持身體節奏，保持勻速呼吸。

6、跳繩運動

跳繩是一項絕佳的瘦身、鍛鍊方式。有研究顯示，每分鐘跳140次、持續10分鐘跳繩運動的效果相當於慢跑半小時。跳繩運動可以讓人體全身肌肉勻稱有力，同時讓呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛鍊。這種鍛鍊方法簡單、有趣，不受天氣的影響，是一種男女老少皆宜的運動。

而且，跳繩運動為大多數人節省空間，但輕跳更有利於將效果最大化。需要注意的是，跳繩運動結束後，一定要做拉伸運動，幫助肌肉分佈均勻。

7、跪姿俯卧撐

雙腳併攏，雙膝着地，雙臂伸直、與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝可選擇性地搭在一起，大腿與軀幹和頭部形成一條直線，不可撅屁股或塌腰。之後，以膝蓋為支點，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔。動作頂端稍作停留，然後將自己推回起始姿勢。動作要點：保持腰背挺直，勻速呼吸。

牆壁俯卧撐：是俯卧撐的另一種形式。適合初學者，易上手。面對牆壁站立，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌與胸等高，這是該動作的起始姿勢。彎曲肘部，直到前額輕觸牆面，這是該動作的結束姿勢。然後將自己推回到起始姿勢，如此重複。

8、俯卧交替提膝

身體俯撐在地板上，手肘微屈，上身放平，用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近，用腹部的力量將大腿向前提。肩部全程有緊繃感，膝蓋和腳踝是放鬆狀態；抬腿時，腹肌有收縮發力感。常見錯誤：臀部抬得過高。應保持背部平行於地面，減小雙腿的動作幅度。

9、屈腿仰卧後撐

屈腿仰卧後撐可達到全身的鍛鍊效果，經濟便捷。適合忙碌的初級訓練者作為基礎力量訓練。全身的自重訓練包括了上肢、下肢、腰腹的整體設計，在一次訓練中能激活全身，而且它方便、經濟，不受場地限制，是忙碌的.上班族對全身進行保持性訓練的不二選擇。

動作要點：雙腿彎曲，下肢放鬆，雙手撐於長凳邊緣，雙腿向前屈膝，雙腳踩地。腰背部挺直，核心收緊，慢慢屈肘向下，至感受肱三頭肌充分的牽拉感，然後肱三頭肌發力伸直手臂還原，使身體沿着凳子邊緣上下移動，下降吸氣，還原呼氣。撐起時，上臂後側有明顯的收縮感，肩部全程保持緊繃。

10、家用健身車

健身車在運動科學領域叫做“功率自行車”，能夠起到健身的效果，所以人們把它稱為健身車。健身車屬於典型的模擬户外運動的有氧健身器材，亦被稱為心肺訓練器材。這是身體通過較長時間、適當強度的鍛鍊來促進心血管功能的運動，加快新陳代謝，增強心臟和肺部功能，從而改善人體的體質。建議選擇有氧運動，而不是快速地高強度運動。