1.在健身房中可以將史密斯架橫槓後30——30釐米處站在凳子前，將橫槓置於肩上，雙手掌心超前握槓。右腿抬起，腳尖放在長凳中間，臀部垂直，抬頭挺胸
2.屈肘，手握啞鈴，啞鈴放在雙肩處，站在踏板前，右腳置中間，屈膝身體直立，左腳上抬，踩到踏板上。
3.將兩個10榜槓鈴片分別放在兩腳前掌下，腳後跟觸地，雙臂垂直，抓起曲柄槓鈴，手心向內，握距稍寬於肩，雙手自然垂直，槓鈴正好置於大腿處……
4.雙腿呈馬步，雙手插腰，腳尖與膝蓋呈45度角。上身要自然垂直屈膝，重心下移。
5.雙腳踝上套上一條橡皮帶，兩腳前後分開呈箭步站立，雙手插腰，上身垂直，收腹挺胸抬頭，雙肩儘量放鬆。
6.將一張上斜凳調節至60度，將左腳踝套上拉力器，右膝放在坐凳上，面向凳子抱緊，左腿下垂屈膝，收緊腹部核心。
7.分腿站立在健身轉盤上。身體直立，挺胸抬頭，目視前方，大腿內側的肌肉和上臀部肌肉被繃緊，使膝蓋和足尖成一直線。
