如果想要通過跑步減肥，可以通過變速跑、縮短步幅等方式。
如何通過跑步減肥1
1、要先做拉伸運動
如果體能不太好，甚至有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。
2、制定計劃
我們應該嚴格遵守每週至少3次或4次的跑步計劃表，而不是等有時間或天氣好的時候，隨性的跑一下。跑步能強化你的下肢和核心肌肉，只要堅持下去你會發現越跑越輕鬆，同時，跑步能鍛鍊你的耐力。從短距離開始你的跑步計劃，等感覺比較輕鬆時，再慢慢地在每週的`鍛鍊中增加距離。
3、尋找樂趣
如果你討厭跑步的每分每秒，那麼也許你有什麼地方做錯了。可以帶上你的狗或約上最好的朋友，開發一條新的線路，聽聽你最喜歡的音樂或電台，買一身新的裝備，用app記錄你的足跡。
4、跑後按摩
每次跑完步洗完澡後，在浴室裏把身體上的水珠擦掉，但不要擦太乾，然後趁着身體濕潤而且浴室裏還有水蒸氣的時候把摩素擠到掌心，雙手稍微揉開，然後在腿部塗抹。兩手交替由腳踝自下而上向膝蓋部位按摩小腿肚，左右兩腿各重複此動作30次。
如何通過跑步減肥2
跑步減肥有效嗎
跑步減肥當然有效，這種瘦身減肥方法還非常健康安全。減肥運動中，跑步算是簡單又輕鬆的一種了，作為有氧運動，只要掌握了其中的要領和正確姿勢，不但不會造成小腿粗壯，還能跑出修長的S型好身材呢！心動了吧？想要減肥的各位小夥伴趕緊動起來吧！
跑步分快跑跟慢跑，許多害怕自己熱汗淋漓的妹紙都比較喜歡慢跑來減肥。跑步對身材的改變最先體現在腰部和臀部，很多跑友都有過這樣的體驗，開始跑一段時間後，體重沒有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。想要瘦身的同時又擁有好身材，跑步是你的不二選擇。
除了看上去結實有彈性外，經常跑步的人肌肉組織也會發生變化，一定體積的'肌肉中毛細血管的分佈數量大大增加，更夠更高效地舒服氧氣、養分。總而言之，跑步減肥不僅僅能讓你變瘦，身材變好，還能讓身體更健康，對人體的腸胃、肌肉、骨骼各個方面都有積極影響。而且這項減肥運動男女老少都可以進行，只要身體能承受慢跑，有規律的跑步運動是非常有益身心的。
跑步減肥多久見效
很多朋友以為跑得越快，跑的時間越長，減肥的效果就越好，實際上這種認知是錯誤的。快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負擔，加快肌肉的增長，導致小腿變粗。所以，建議跑步減肥的朋友都選擇慢跑。而脂肪真正燃燒的時間是在持續運動了30分鐘之後，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。
一般來説，運動的強度應該保持在自身最大運動強度的75%左右，運動過程中需要連續不間斷的進行，持續半個小時以上，滿足這三點就可以消耗更多的脂肪，從而達到減肥的效果。所以關於跑步跑步減肥多久見效這一點，相信大家一定有了初步瞭解。跑步減肥是一個需要堅持的過程，但是大家同樣也需要把握好運動的度。
那麼，怎樣來衡量這個75%的運動強度呢？第一個方法可以通過測量自己每分鐘的脈搏數，計算公式為（220—年齡）*75%即為練習者在跑步過程中需要保持的脈搏數，跑步者可以根據這個脈搏來選擇適當的速度。簡單地説，跑步者在跑步的過程中感覺累和不累之間即為75%的強度，速度方面，男性的跑步速度應控制在8到10千米/小時，女性的跑步速度應控制在6到8千米/小時。
跑步減肥的正確方法
1、跑步時頭與肩的最佳姿勢
頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重複。
2、跑步時臂和手的最佳姿勢
手要微微握住，大小臂屈成約90度，前後自然擺動。要注意向前的手臂不要露肘，向後的手臂不要露出手來。
3、跑步時腿的最佳姿勢
用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重複。
4、跑步時雙腳的最佳姿勢
雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10釐米就可放下重複。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。
如何通過跑步減肥3
跑步減肥最佳時間段
其實不管是早上還是晚上，大家都可以選擇適合自己的跑步時間。需要注意的是，最好不要在早晨太陽升起前跑步，也不要在晚上日落後跑步。因為我們運動時要吸收大量的氧氣，而植物經過一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹林裏的二氧化碳的濃度相對高一些。另外，清晨人體基礎代謝較底，血糖水平不高，而人的血壓在早上比較高，因此清晨不宜做大運動量運動。
在早晨進行鍛鍊的運動員更容易感染疾病，因為免疫系統在這個時間的功能最弱。晚上空氣中漂浮的灰塵較多，對健康不利。比選擇什麼時候跑步更重要的問題是，既不要在空腹時也不要在吃飽飯的時候跑步。跑步最佳時間是在飯後2到3小時。在清晨等空腹狀態跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動型飲料或者可以吃根香蕉。
一般的，一週跑步2到3次比較好，如果因為工作忙沒有時間一週一次也沒有關係。很多減肥愛好者會天天減肥，為了瘦身“每天都想跑步”，這麼做實際上也是不科學的。跑步的頻率最好也控制在一週5次內，因為超過這個範圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關節的疲勞，還會蓄積心理上的壓力，誘發疾病。 ...
跑步減肥的注意事項
1、在運動前，應該舒展身體，做充分的準備活動。開始練慢跑的時候，運動量要循序漸進，可以採取慢跑加步行交替的方式進行，距離不宜太長。等練了一段日子後，身體逐步適應了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。在習慣了慢跑之後，找到身體不感疲勞的最佳跑步速度。
2、很多朋友跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費力，然則小腿粗大健壯的MM們就不適合了。準確防止小腿變粗的`辦法是用腳跟落地，接着全腳掌觸地慢跑。
3、跑步時應保持有節奏的呼吸，開始時鼻子吸氣，口呼氣。逐漸過渡到口鼻同時呼吸。為擴大肺活量，應用腹部呼吸法。
4、跑步後，應舒展身體，做充分的放鬆活動。活動完之後拉伸是小腿塑形的關鍵點，大家可以站到離牆一臂寬的間隔，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。對峙5分鐘，感觸小腿的肌肉被無限拉伸，可以依據本人的身體柔韌度來調理。
5、運動後，要用熱水搽身，不要用冷水。運動後的飲水和餐食應該到心率恢復正常水平時候再進行。
6、想減肥的朋友可別運動過了頭。強度大的運動基本上不消耗脂肪，有時反而會增加體內脂肪堆積。 ...
